Евгений Туголуков
ENG
18:10 — 25.01.2022 / Медицина

Как избавиться от ночных кошмаров? Советы специалистов

Фото: МТРК «МИР» / Елена Андреева

Ночные кошмары беспокоят, по разным оценкам, от 3 до 5 % человечества на постоянной основе. Более 50 % людей испытывают спонтанные кошмары, так или иначе связанные с психоэмоциональным состоянием. Психологи и врачи рассказывают, почему нам снятся кошмары, и дают рекомендации, как избавиться от неприятных снов.

Почему снятся кошмары?


Ночные кошмары – это расстройство сна, которое проявляется в тревожных сновидениях, в чувстве страха, ужаса после пробуждения. Источником кошмаров могут быть как вполне конкретные причины, связанные с воздействием стресса на работе или дома, так и наличие какой-то соматической болезни, которая постоянно беспокоит человека, или же внешние факторы, которые воздействуют на человека во время сна. Кроме того, кошмар может быть предвестником возникновения различных психических заболеваний, результатом внушения определенных страхов, либо в той или иной форме выражать желание человека, говорит психолог Олег Долгицкий.

По словам клинического психолога Елизаветы Че, «наше эмоциональное состояние является почвой для этих неприятных снов. Практически у любого кошмара есть пусковой механизм. Например, сдерживание негативных эмоций, стресс, болезни и общая усталость, обильное переедание на ночь. Алкоголь и антидепрессанты, как бы странно это ни казалось, достаточно часто являются причиной ночных кошмаров. У детей причины не менее разнообразны: это и реальный испуг в жизни, который психика пытается отыграть и спросить во сне, и буллинг в школе, и неспокойная обстановка в семье. Перевозбуждение перед сном также способствует этому».

Важно отметить, что сам по себе сон – это кладезь полезной информации для тех, кто работает над собой, со своими состояниями, отмечает психолог и эксперт по развитию личности и бизнеса Анастасия Волошина. И чаще всего во снах как раз и проявляются те глубокие моменты и переживания, от которых в дневное время суток человек бежит, и не хочет смотреть в какие-то тяжелые состояния. Кошмары – это отражение внутренних тяжелых состояний и переживаний. Они, как правило, берут свое начало из глубоких корней. Это может быть личная история, сильные стрессы, нарушение личных границ, болезненные переживания, также в это вплетены психотравмы и негативные сценарии.

Как бороться с ночными кошмарами?


После кошмарных сновидений человек просыпается в тревоге, которая может проявляться чувством нехватки воздуха, ощущением сильного сердцебиения, потливостью и дрожанием конечностей. Проснувшись, прежде всего нужно осознать, что это всего лишь реакция психики. После пробуждения можно выпить стакан воды, подышать свежим воздухом, принять успокоительные препараты – это и есть самые действенные способы справиться с кошмаром. Однако, естественно, этого мало для профилактики периодически появляющихся кошмаров.

Когда снятся ночные кошмары, лучше всего обратиться к психологу или психотерапевту, который работает со сновидениями. Таких специалистов называют сомнологами, они помогут понять, какие события в жизни запускают ночные кошмары. Как правило, это психотравмирующие ситуации, когда человек сталкивается с эмоционально сложным опытом: насилием, аварией, увольнением, разводом, неожиданной потерей близкого. Существует ряд общепринятых методов борьбы с ночными кошмарами. 

Соблюдение гигиены сна. Наиболее универсальным методом восстановления нормальных сновидений является профилактика сна. Перед засыпанием исключаются все провоцирующие кошмар факторы: обильная пища, алкоголь, кофеин. Еще один важный момент – перед сном не надо ни смотреть, ни читать, ни слушать негативную информацию, говорит психолог, коуч и акмеолог Виктория Василишина. Требуется сохранять режим отхода ко сну и пробуждения, спать в темной, проветриваемой комнате.

Оптимальное время для здорового сна – 7-8 часов. Конечно, удобной должна быть подушка и кровать, а температура в спальне немного понижена, чем днем. Свежий воздух и легкие прогулки перед сном – лучшее снотворное. Также могут помочь простые ежевечерние ритуалы (теплая ванна, спокойная музыка, ароматические свечи), которые помогут расслабиться и настроиться на нужный лад.

Психотерапия. В этом случае проводятся сеансы индивидуальной и семейной терапии, исследуется стрессогенная, психотравмирующая ситуация, ставшая причиной кошмаров. Техники психотерапии позволяют уменьшить возбуждение, освоить навыки расслабления и контроля страхов. Эффективны дыхательные упражнения и тренинг психомышечной релаксации.

Медикаментозное лечение. При выраженном дистрессе врач может назначить прием препаратов, действие которых направлено на снятие симптомов. Для уменьшения тревоги и восстановления крепкого сна используются бензодиазепины. При детских кошмарах применяются селективные ингибиторы обратного захвата серотонина. Они угнетают фазу быстрого сна, во время которого мы видим сны, в итоге снижается вероятность формирования страшных сновидений.

Ночные кошмары у детей


Детские кошмары во сне довольно частое явление. Помимо нормы они могут быть частью нервного заболевания. Если кошмары случаются постоянно, обязательно стоит обратиться к врачу, рассказывает врач-педиатр, нутрициолог, эксперт по детскому здоровью Coral Club Марина Мальцова.

После одного года ребенку периодически снятся кошмары, потому что дети окружающую действительность воспринимают всерьез. Если взрослые могут понимать, что страшный фильм – это просто игра актеров, то этот же фильм, который даже «фоном» включен при ребенке, может серьезно напугать его. Лай собак, драка или внезапный крик в кино – все это дети воспринимают, словно это происходит в реальности.

«Причины, которые приводят к кошмарам во сне у ребенка, в основном психические – это испуг, переживания, стрессы. Чтобы понять, действительно ли причиной нежелания засыпать и ночных пробуждений являются кошмары во сне – нужно посмотреть объективно на внешний вид и поведение малыша в кризисный момент», – отмечает Мальцова.

Испуганный ребенок выглядит по-настоящему тревожным: учащенное сердцебиение, дрожание рук или всего тела, несвойственное для него поведение. Например, попытка вылезти из кровати, если раньше он так никогда не делал. Плач, также не свойственный по интонации, неподвижное положение и затихание, сильное цепкое прижимание к маме. Если ваш малыш действительно испугался чего-то во сне, увидел кошмар и это стало причиной нарушения сна, обеспечьте максимальный тактильный контакт. Предварительно убедитесь, что ребенок действительно проснулся. На следующий день больше говорите о том, что вы всегда рядом и малыш в полной безопасности.

Проанализируйте причину испуга, возможно, вы ее найдете и сможете устранить. Это может быть перестановка в комнате, светящиеся в темноте кнопки электронных приборов, новые мультики или увеличение времени взаимодействия с гаджетами, поход в поликлинику и т.д.

Более того, авторитарное отношение родителей к детям, ссоры между родителями, негативный эмоциональный фон в доме – все это может послужить причиной появления ночных кошмаров и фобий у ребенка. И еще нужно оценить физиологические угрозы: плохо проветриваемая комната, различные инфекции, температура, наличие паразитов, прием лекарств.

«Некоторые исследователи предположили, что сны могут играть важную роль в проработке эмоциональных и когнитивных последствий травматического опыта, а исследования детей, переживших травмы, показывают тенденцию к увеличению частоты воспоминаний данных событий в своих сновидениях. Кроме того, эти детские сны содержат более серьезные угрозы и с более значительными последствиями, чем сны детей, не подвергшихся травме. Чаще всего такие сны включают в себя общую неприятную атмосферу, высокий уровень негативных эмоций, наличие враждебности и тревоги», – говорит врач-педиатр клиники Hadassah Moscow Валерия Юсупова.

Что должно насторожить родителей? Речь про симптомы, которые требуют дополнительного обследования:

приступы возникают много раз за ночь;

ребенок частично помнит о произошедшем;

приступы случаются во время бодрствования.

Чтобы исключить серьезные последствий таких симптомов, лучше пройти обследования по назначению невролога, заключает Мальцева.

ТЕГИ