Евгений Туголуков
ENG
20:10 — 09.02.2022 / В зеркале СМИ

Все о фундуке: польза и вред, калорийность, мнение диетолога

Фото: Nazimnadir / Pixabay

Фундук богат антиоксидантами, полезен для сердца, помогает контролировать вес и уровень сахара в крови. Но орех подойдет не всем — стоит учитывать противопоказания 

Разбираемся вместе с экспертами, почему эти орехи нужно включить в свой рацион.


Эксперты в этом материале:

Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии;

Дмитрий Шилов, кандидат наук, аллерголог-иммунолог клиники Hadassah Moscow. 

Калорийность и пищевая ценность


Как и другие орехи, фундук богат питательными веществами. Он содержит много белков, жиров, витаминов и минералов:

  • Ккал: 628
  • Белки: 15 г
  • Жиры: 60,8 г
  • Углеводы: 16,7 г
  • Клетчатка: 9,7 г.

Полиненасыщенные жиры делают орех полезным для многих обменных процессов в организме, несмотря на высокую калорийность продукта. В нем есть омега-3 и омега-9 жирные кислоты, такие как олеиновая кислота [1][2]. В фундуке присутствуют железо, кальций, магний, калий, цинк, селен, витамины А, Е, С, В6 и В12. 

Польза фундука 

nuts2.jpg 
Фундук доказанно эффективен при диабете, полезен для сердца, уменьшает воспаления и используется для профилактики опухолей 
Фото: Nastya_Gepp / Pixabay 


1. Богат антиоксидантами


В фундуке содержатся фенольные соединения — антиоксиданты, которые помогают снизить уровень холестерина в крови [3][4]. Свободные радикалы в крови приводят ко многим проблемам со здоровьем [5]. Антиоксиданты помогают замедлить эти процессы и даже восстановить поврежденные клетки. Исследования, длившиеся в течение двух месяцев, подтвердили, что умеренное употребление фундука (не важно, с кожурой или без) значительно снижает окислительный процесс в организме [6]. Учитывайте, что в сырых и сушеных орехах антиоксидантов больше, чем в обжаренных [7][8].

2. Полезен для сердца


Некоторые исследования доказывают пользу фундука для сердечно-сосудистой системы [9]. Так, врачи в течение месяца наблюдали за 21 пациентом с высоким холестерином. Участники ели фундук ежедневно: орехи составляли 18–20% суточных калорий в рационе. Результаты показали, что уровни триглицеридов и «плохого» холестерина ЛПНП были снижены [10]. Кроме того, высокое содержание жирных кислот, пищевых волокон, антиоксидантов, калия и магния в фундуке помогает нормализовать кровяное давление, что также важно для правильной работы сердца [11].

3. Помогает в профилактике онкологии


По сравнению с другими орехами, такими как пекан и фисташки, в фундуке больше всего антиоксидантов — проантоцианидинов [12]. Исследования показали, что эти вещества помогают предотвратить некоторые виды рака [13][14]. Кроме того, фундук богат витамином Е, еще одним мощным антиоксидантом — защитой от повреждения клеток [15]. Подобным свойством обладает и марганец, которого в порции фундука содержится 87% от дневной нормы [16][17].

4. Уменьшает воспаление


Высокая концентрация полезных жиров способствует снижению воспалений. Эксперименты подтвердили, что употребление 60 г фундука ежедневно в течение трех месяцев помогает снизить маркеры воспаления у людей с избыточным весом и ожирением [18]. У 50 человек с метаболическим синдромом наблюдалось уменьшение воспаления после употребления в течение 12 недель 30 г комбинации сырых орехов — 15 г грецких орехов, 7,5 г миндаля и 7,5 г фундука, по сравнению с контрольной группой [19].

5. Снижает сахар в крови 


nuts3.jpg

Фундук снижает уровень сахара в крови
Фото: Artem Podrez / Pexels

Врачи изучили влияние фундука на уровень сахара в крови натощак у 48 человек с диабетом второго типа. Половина респондентов употребляли фундук в качестве перекуса, а остальные стали контрольной группой. Через восемь недель все участники эксперимента сдали анализ крови, который подтвердил снижение уровня сахара у тех, кто ел орехи. У группы, в которой обошлись без перекуса, не было зафиксировано изменений состояния здоровья [20]

6. Влияет на чувствительность к инсулину


Доказано, что жирная олеиновая кислота, основная в фундуке, влияет на чувствительность к инсулину [21][22]. Это вещество также содержится в популярных растительных маслах — оливковом, рапсовом, миндальном, арахисовом и привычном большинству людей подсолнечном. Двухмесячное исследование показало, что диета, богатая олеиновой кислотой, эффективна для людей с диабетом второго типа [23]

7. Способствует нормализации веса


Исследование выявило связь между потреблением орехов, снижением прибавки в весе, а также риском ожирения [24]. В ходе эксперимента участники из группы, употреблявшей орехи, реже набирали лишний вес, чем те, кто этого не делал.

Александра Разаренова:

«Норма потребления фундука колеблется от 20 до 30 г в сутки. Это значит, что для людей с избыточной массой тела допустимо съедать в день не более 10–14 ядер. Перед употреблением рекомендуется на некоторое время замочить орехи в воде. Можно добавить немного лимонного сока и соли. Это необходимо для снижения концентрации фитиновых кислот, которыми богаты все орехи, в том числе и фундук (до 1 г на 100 г). Очистите орех от скорлупы, промойте, после этого залейте ядра водой и оставьте на 6–8 часов. Таким образом мы активируем фермент фитазу, который помогает высвободить фитиновые кислоты. После замачивания нужно очистить орехи от кожуры. Этот способ применим только в отношении сырых ядер, которые не подвергались термической обработке.

Можно добавлять активированные орехи в салаты, основные блюда или использовать их как питательный перекус. Но помните о разумном употреблении: для мужчин — не более 14–16 штук в день, для женщин — не более 10–12. Активированные орехи можно убрать в стеклянную тару и хранить в холодильнике не более 3–4 дней». 

Противопоказания


Несмотря на полезные свойства орехов, не стоит их есть слишком много, в частности фундука. Дмитрий Шилов, врач аллерголог-иммунолог клиники Hadassah Moscow, считает, что гиперчувствительность к этому ореху встречается достаточно часто и может протекать очень тяжело. Причина в том, что ядра фундука содержат как трудно перевариваемые белки, так и аллергены, родственные березовой пыльце.

Дмитрий Шилов:

«Орехи считаются одними из самых аллергенных продуктов. Чаще первые проявления аллергии на фундук возникают в детстве. У большинства с возрастом аллергия на орехи проходит, однако у некоторых она сохраняется всю жизнь». 

Как правильно есть и хранить 


nuts5.jpg

Молотые и дробленые орехи добавляют в супы, жаркое, рагу, салаты и напитки
Фото: Shutterstock 

Фундуком легко разнообразить рацион как в качестве перекуса, так и в составе блюд. Молотые и дробленые орехи добавляют в супы, жаркое, рагу, салаты и напитки — как вам больше нравится. Максимальная концентрация полезных веществ — в кожуре. Но многие рецепты предполагают очищенные орехи. Чтобы снять шкурку, их можно запечь в духовке в течение 10 минут. Из очищенного фундука делают муку, чтобы использовать ее для выпечки или как питательную пасту. С орехом отлично сочетаются распространенные специи — корица, черный перец и куркума. С их помощью вы легко приготовите несколько видов закуски — от сладкой с медом до острой жгучей. Масло лесного ореха можно добавлять в салаты и готовые мясные блюда, соусы и заправки.

Фундук в скорлупе хранится дольше, чем без нее. Поэтому не спешите очищать орехи, если не собираетесь съесть их в ближайшее время. В помещении для хранения должна быть низкая влажность и температура 5–10 °С. Орехи без скорлупы быстро впитывают посторонние запахи; не оставляйте их рядом с сильнопахнущими продуктами. Для хранения лучше всего подходит стеклянная посуда с герметичной крышкой. Можно поместить фундук в холщовые мешочки или глиняные горшки.

Комментарии экспертов 


Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Несмотря на то, что орехи содержат большое количество полезных антиоксидантов, витаминов и микроэлементов, обладают высокой степенью насыщения за счет содержания жиров и растительного белка, фундук относится к категории аллергенных продуктов. Поэтому не стоит вводить их в рацион детям до трех лет, да и в младшем дошкольном возрасте их употребление должно быть ограничено 50 г в неделю. Исключение составляют дети с повышенным аллергическим фоном; в этом случае стоит вообще отказаться от использования орехов и продуктов, в состав которых они входят (мюсли, батончики, хлебобулочные изделия).

Фундук станет прекрасным дополнением к рациону, разнообразив его. Кроме того, входящие в его состав витамины, микроэлементы и антиоксиданты необходимы иммунной системе в период заболеваний. Несмотря на очевидную пользу орехов, их употребление — не панацея в профилактике ОРВИ. Необходимо позаботиться о сбалансированном рационе, богатом продуктами с высокой нутритивной плотностью, соблюдать меры личной и социальной гигиены, чередовать режим труда и отдыха. Не менее важные факторы — профилактика стресса, полноценный сон, уровень активности и адекватный питьевой режим.


Дмитрий Шилов, кандидат наук, аллерголог-иммунолог клиники Hadassah Moscow


Фундук входит в топ-14 самых опасных пищевых аллергенов в мире. Помимо распространенности, аллергия на орехи отличается и повышенной опасностью. Именно она часто может привести к анафилаксии — тяжелой быстропрогрессирующей аллергической реакции, которая может закончиться летальным исходом. Но в основном аллергия на фундук проявляется в виде орального аллергического синдрома, при котором появляется зуд или жжение во рту, в области губ, чувство отечности горла, языка.

Как узнать, есть ли у вас гиперчувствительность к фундуку? Делать аллергопробы имеет смысл тем, кто находится в группе риска:

  • людям с симптомами орального аллергического синдрома;
  • тем, кто страдает аллергией на березовую пыльцу, ведь орешник относится к семейству березовых, и их аллергены очень похожи;
  • людям с аллергией на арахис — у 30–40 процентов из них высока вероятность развития аллергии и на фундук;
  • тем, у кого есть симптомы, похожие на аллергию на любые другие лесные орехи, например, грецкий орех, миндаль, кешью.

Белки фундука сходны с белками кунжута, так что тем, кто страдает гиперчувствительностью к кунжуту, также стоит «провериться» и на фундук. 

ss.jpg

Делать аллергопробы имеет смысл тем, кто находится в группе риска
Фото: Shutterstock 

Тем, у кого есть аллергия на орех, нужно быть осторожными с готовой едой. Лесной орех часто добавляют в шоколад, мороженое, конфеты, выпечку, торты, салаты, вторые блюда, йогурты, мюсли, шоколадные пасты и даже ликеры. При этом совершенно не важно, свежие это орехи, сырые или жареные. Аллергены фундука устойчивы к высоким температурам и не распадаются со временем. Так что если у человека анафилаксия на фундук, ему нельзя есть этот орех ни в каком виде. Возможен и такой вариант: человек случайно съел конфету с лесным орехом, а аллергии не случилось — значит, вместо фундука в нее добавили другой орех, на который, к счастью, нет аллергии.

Всем остальным людям, впервые пробующим фундук, достаточно соблюдать осторожность и умеренность. Если у вас не было симптомов орального аллергического синдрома и анафилаксии, то можно спокойно есть орехи, главное правило — не переедать. Если реакции не последует, в следующий раз съешьте чуть больше. Впрочем, это правило стоит соблюдать не только с фундуком, но и с любой незнакомой пищей.

Фундук считается достаточно тяжелой едой: его белки плохо перевариваются, поэтому он не рекомендован при обострениях хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта, а также людям с подагрой и сахарным диабетом 2-го типа. Также не стоит часто есть фундук при ожирении, ведь его калорийность составляет около 650 ккал на 100 г.

Какой орех лучше есть — сырой или жареный? Выбор зависит от ваших гастрономических предпочтений. Как вариант: орехи есть жареными, чтобы они лучше переваривались, плюс добавить в рацион свежее ореховое масло, ведь, помимо полезных нутриентов, заправленные им салаты приобретают приятный ореховый привкус. 


ТЕГИ